Créatine : le guide pour bien la prendre

Ce que fait la créatine

Elle aide tes muscles à produire de l’énergie rapidement pendant les efforts courts et intenses : musculation, sprints, sports d’équipe. Résultat : quelques répétitions de plus, plus de force et, avec le temps, de meilleurs résultats à l’entraînement.

Pour l’endurance pure, comme la course de longue distance, son intérêt est plus limité.

Combien en prendre

• La façon simple : 3 à 5 g par jour, tous les jours. L’effet complet se fait sentir après 3 à 4 semaines.
• Avec une phase de charge : 20 g par jour, en 4 doses de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour. Les résultats arrivent plus vite, mais le résultat final est le même.

Notre conseil : 5 g par jour, sans phase de charge. C’est simple et ça fonctionne. La créatine monohydrate reste la valeur sûre.

Quand la prendre

Le moment de la journée importe peu : c’est la régularité qui compte. Prends-la à l’heure qui t’est la plus facile à retenir, même les jours de repos. Dans ton shake après l’entraînement, c’est une bonne habitude.

Poudre ou jujubes ?

• Poudre : la plus économique. Sans saveur, elle se mélange à ton shake ou à ton eau.
• Jujubes : une dose complète en quelques jujubes, presque sans sucre. Idéal si tu n’aimes pas les poudres ou si tu veux une option facile à traîner.

Et la prise de poids ?

Une hausse de 1 à 2 kg est normale pendant le premier mois. C’est de l’eau intracellulaire : elle est stockée à l’intérieur même des muscles, pas sous la peau. C’est plutôt bon signe, puisque ça veut dire que tes muscles font le plein de créatine. Ce n’est pas du gras, et ça ne donne pas un aspect « gonflé ».

Pour les femmes aussi

La créatine apporte les mêmes bienfaits aux femmes, à la même dose. Pendant la grossesse ou l’allaitement, parles-en d’abord à ton professionnel de la santé.

Bien l’utiliser

Chez l’adulte en santé, la créatine est très bien tolérée, y compris pour les reins. Bois suffisamment d’eau au cours de la journée. Si tu as une maladie rénale ou prends des médicaments, suis l’avis de ton médecin.